【原】如何正确进行上斜杠铃卧推、它的好处和常见错误？

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上斜杠铃卧推是健身房中最常见的训练动作之一。

在本文中，我将介绍如何正确进行上斜杠铃卧推、它的好处以及需要避免的一些常见错误。

什么是上斜杠铃卧推？

从技术角度来说，上斜杠铃卧推是一项复合推举练习，旨在以高强度锻炼胸部、肩膀和三头肌。

最常见的上斜杠铃卧推是在倾斜度为 30 到 45 度之间的上斜凳上进行。这使得训练者能够最大限度地刺激胸大肌的上段（锁骨头），同时也针对三角肌前束。

上斜卧推通常用作平板卧推的补充训练。

过度依赖上斜卧推会导致下胸肌缺乏训练。

上斜卧推适合你吗？上斜杠铃卧推更适合已经掌握平板卧推的人。

有肩袖或肩部受伤史的人应避免上斜卧推，因为这可能会导致进一步的损伤。

如何做上斜卧推躺在上斜凳上，通常倾斜30 到 45 度。

握住杠铃，距离与肩同宽或稍宽。

将杠铃从架子上取下。

吸气，弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到胸部，直到它接触到胸肌中部。

在这种变式中，胸部的接触点会比平板卧推稍高，具体取决于上斜卧推的倾斜度。

一旦杠铃与胸部接触，呼气，挤压胸肌并通过手掌发力。

手臂向后向上伸展，将杠铃向上推，直到肘部锁定并直接位于肩膀上方，使杠铃回到动作开始时的初始位置。

上斜卧推有什么好处？上斜卧推的主要好处是增加了可针对的肩膀的活动范围，以及对上胸肌施加不同刺激的倾斜角度。

这不仅提高了这个区域的肌肉量与肌肉线条，而且还增强了水平和垂直方向的推力。

常见的上斜杠铃卧推错误接触点太高或太低

由于上斜卧推的接触点与其他卧推变式有所不同，因此更熟悉平板卧推的训练者可能很难将杠铃降低到躯干上的正确位置。

最常见的情况是，在做了大量的平板卧推或下斜卧推后转向上斜卧推。增加的活动范围感觉僵硬而且不熟悉，所以这些训练者会感到紧张，一旦杠铃到达他们的鼻子或下巴，他们就会将杠铃向上推。

这可能会导致杠铃轨迹“失调”，从而降低整个动作的效率，或者使肩部脱离正确的对齐方式。

为了获得最佳效果，应尽量将杠铃降低到胸骨中间附近的位置。

颈部前伸

如果头部和颈部的位置不正确，虽然没有其他错误那么危险，但也会导致脊柱颈部的不必要的拉伤。

尽可能地保持下巴收紧到颈部，头部正对着上方。避免把脖子扭到一边，尤其是在卧推过程中，杠铃可能会不自觉地也跟着歪斜。

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