健身新手必讀：RM、RPE 是什麼？如何選擇適合的重量？

簡言而之，我們可以用重量及主觀感覺來評估訓練強度。

建議的訓練強度當大家明白RM及RPE的意義後，就能更清晰地了解適合肌肉增長的訓練強度。許多新研究顯示，進行6至35次重複的訓練都能達到增肌效果。然而，如果每個組別都做35次重複，不僅訓練時間會大幅增加，神經系統CNS也會感到極度疲勞。因此，除非有特殊原因，我建議學員以每組5至15次重複作為基礎訓練，而RPE最少應達到8至9。

槓鈴深蹲Squat、槓鈴硬拉Deadlift、槓鈴推胸Bench Press等訓練可負載更大訓練重量，但技術要求高，因此建議以較高訓練強度進行這些動作：75%-85% (約5-10次)，RPE 9 (出於安全考量，不建議RPE 10)。

總結選擇適合的重量取決於學員的訓練目標和個人能力。以下是我一些的建議：

1. 如果你的目標是增加肌肉力量和肌肉量，通常建議選擇較重的重量進行較少次數的重複。你可以根據你的 RM 來選擇適合的重量，使每組的重量讓你在完成指定的重複次數時感到非常有挑戰性。

2. 如果你的目標是增加肌耐力或進行有氧訓練，通常建議選擇較輕的重量進行較多次數的重複（約12-20次）。同樣，你可以根據你的 RPE 來調整重量，確保訓練對你來說有一定的挑戰性。

但記得，選擇適合的重量是一個過程，你可能需要不斷調整和試驗不同的重量，才找到最適合你的訓練強度。最重要的是，確保在訓練中保持良好的姿勢和技術，避免受傷。